신종코로나09/27 09시 기준

한국 확진자 23,611

한국 퇴원자 21,248

전일 코로나 확진자 95

세계 확진자 32,727,792

세계 사망자 992,616

[머슬잭의 헬스케어식단] '멸치'에서 '헐크'로~스테로이드 없이 근육 키우는 방법
[머슬잭의 헬스케어식단] '멸치'에서 '헐크'로~스테로이드 없이 근육 키우는 방법
  • 김경은
  • 승인 2020.08.21 22:27
  • 댓글 0
이 기사를 공유합니다

-근육 만드는데 중요한 호르몬, 인슐린과 코르티솔
-인슐린, 우리 몸의 근육 민들고 지방도 합성
-내추럴 피트니스, 약물 사용하지 않는 보디빌딩 추구 중요
20대 말랐던 체격의 머슬 잭(출처: 머슬 잭 대표)
20대 말랐던 체격의 머슬 잭(출처: 머슬 잭 대표)

보디빌딩에서 아나볼릭 스테로이드는 여러 부작용을 많이 가지고 있음에도 많은 운동인들이 사용한다.

과거에는 소수 전문 보디빌더들이 사용했던 아나볼릭 스테로이들을 지금은 헬스클럽에서 운동하는 젊은 운동인들도 많이 사용하고 있다.

보디빌딩에서 성공하려면 많은 노력이 필요하지만 단순히 노력만 가지고 성공을 보장할 수 없는 운동 종목이 보디빌딩이다.

무엇보다 유전자가 매우 중요한데 이러한 유전자를 결정하는 것이 바로 호르몬이다. 근육이 잘 만들어지는 호르몬을 가진 사람을 그렇지 않은 사람이 경쟁에서 이기기는 쉽지 않다.

만약 같은 운동과 같은 식이를 한다면 유전자와 호르몬이 좋은 사람이 무조건 승리하게 된다. 그렇기에 많은 보디빌더들과 운동인들이 인간의 한계와 경쟁에서 이기기 위해 더 강한 아나볼릭 스테로이드를 찾는 것이다.

가끔 필자를 찾는 보디빌더 지망생들이 있다. 대회를 나가고 트레이너가 되고 싶다는 어린 친구들이다. 대부분 돌려보낸다. 하지만 정말 보디빌더가 되고 싶은 친구들의 가장 먼저 보는 것이 그 사람이 가지고 있는 유전자를 본다.

상하체 밸런스, 골격근의 강도나 스킨 전완근과 종아리 전완근과 종아리(*전완근과 종아리는 생활 근육으로 사용에 많이 되는 부분이며 어떤 사람이 운동 경험이 없어도 전완근과 종아리의 근육량이 많다면 타고난 유전자를 가지고 있는 것이다.

혈관의 두께를 본다. 만약 체질적으로 타고난 유전자가 아니라면 보디빌더가 되지 말라고 말리는 편이다.

20세때 필자는 마른 체질로 컴플렉스 극복을 위해 운동을 시작했다. 나 또한 체질이 보디빌더 체질은 아니다. 키 178cm에 56kg가 운동 전 나의 체중이다.

예전 어릴 적 사진을 보니 운동을 처음 시작할 때가 생각이 난다. 그 때는 닭가슴살만 먹으면 몸이 누구나 저절로 커질 줄 알았다. 그러나 보디빌딩 세계에는 우리가 알지 못하는 스테로이드라는 세상이 있었다.

2017년 미국 캘리포니아 NGA 내추럴 보디빌딩 대회에서 머슬 잭이 피지크 1위 프로가 됐다(출처: 머슬 잭 대표)
2017년 미국 캘리포니아 NGA 내추럴 보디빌딩 대회에서 머슬 잭이 피지크 1위 프로가 됐다(출처: 머슬 잭 대표)

2017년 미국 캘리포니아 NGA 내추럴 보디빌딩 대회에서 피지크 1위 프로가 됐다. 스테로이드 없이 근육량을 늘리고 체격을 키울 수 있는 방법은 없을까? 다행히 있다. 스테로이드를 사용하는 정도의 효과는 아니지만 우리 몸에서 자연적으로 분비되는 호르몬을 이용해 근육을 늘리고 줄어들게 할 수 있다.

그렇다면 어떤 호르몬이 근육을 늘리고 줄어들게 하는 것일까? 대부분 호르몬은 우리 몸을 컨트롤하는 화합물이다. 그리고 서로 상반되는 역할을 하는 역할로 짝지어 있다.

우리가 근육을 만드는데 중요한 역할을 하는 호르몬들이 있다. 바로 인슐린과 코르티솔이다. 이 호르몬들은 많이 들어본 그리 낯설지 않을 것이다. 인슐린은 보통 우리가 당질을 섭취하면 혈당이 오르는데 혈당을 적절히 조절하기 위해 인슐린이 분비된다.

그런데 이 인슐린이 단순히 혈당만 조절하는 역할을 하는 것이 아니라 우리 몸의 근육을 만들고 지방도 합성시킨다. 또한 운동 전후 중간 운동 후 적절한 혈당 유지는 근육을 합성시키는 데 영향을 준다는 연구 결과도 주목할만하다. 하지만 과도한 당섭취는 지방을 축척시킬 수 있기에 주의해야 한다.

다음으로 주목할 호르몬이 코르티솔이다. 코르티솔은 우리가 스트레스 호르몬으로 알고 있다. 근합성과 손실 측면에서 보면 코르티솔은 긍정적이지 않다. 하지만 코르티솔은 우리 생명을 유지하는데 매우 중요하다.

코르티솔이 증가하면 지방과 근육 연소가 심해지는데 공복이 길어질 경우 항상성 유지를 위해 지방과 근육을 연소시켜 에너지로 사용한다. 두가지 호르몬은 근육 생성에 매우 중요하며 자연적으로 컨트롤 할 수 있는 천연 호르몬이기에 주목해야한다. 이런 부분을 정리해 놓은 영양 시스템이 NTS 뉴트리션 타이밍 시스템이다. 기본적인 개념은 코르티솔 분비를 낮추고 적절한 인슐린 분비를 통해 근육 합성량을 증가시키고 근손실을 최소화하는 것이다.

출처: 머슬 잭 대표
운동 전 후 인슐린 변화 그래프(출처: 머슬 잭 대표)

그래프에서 볼 수 있듯이 인슐린은 운동 전, 중, 후 높게 유지하는 것이 근육 합성에 긍정적이다. 그래서 대부분 운동 전 중간 후에 섭취하는 보충제에는 포도당이 함유되어 있는 것들이 많다. 포도당은 혈류량을 증가시키고 혈당을 높여 인슐린을 분비시켜 세포의 문을 열어 에너지와 양분 교환이 활성화되도록 해주고 격렬한 운동 시 주 에너지원으로 사용된다.

그렇다면 어떻게 하면 적절히 혈당을 조절하여 지방 축적없이 근육을 늘릴 수 있을까?

간단히 생각하면 이온 음료를 생각하면 된다. 물론 근육량과 나이, 성별을 고려해야 하는 사항이 많지만 성인 남성의 경우 한시간 정도 근력운동시 약20g의 탄수화물은 운동 수행능력을 상승시키고 근육 합성에 도움이 되며 운동 후 탄수화물 30~40g 정도를 단백질과 함께 섭취하는 것이 좋다. 운동 후 섭취하는 단백질의 종류는 단백질 파우더를 마시는 경우가 많은데 이 부분은 다음 칼럼에서 다룰 예정이다.

필자의 생각은 피트니스에서 약물은 없어져야 한다고 생각한다. 생각해 보자. 만약 보디빌딩에서 경쟁이 없다면 누구보다 뛰어날 필요가 없다면? 좋은 몸이 성공과 관계가 없다면? 아마도 어리석게 자신의 몸을 망쳐 가면서 스테로이드를 사용하며 몸을 만들지는 않을 것이다.

나는 내추럴 피트니스 즉 약물을 사용하지 않는 보디빌딩을 추구한다. 그리고 내추럴 피트니스 협회인 nga의 아시아 지역 협회장이다. 우리는 약물 없이 건강한 피트니스 문화를 만들기 위해 노력하고 있으며 내추럴 피트니스 대회를 주관한다.

결론적으로 마그네슘 아연 합성 보충제가 리커버리나 남성호르몬 증가에 간접적 효과가 있다고 했으나 무엇보다 가장 천연적인 호르몬 사용 방법은 인슐린과 코르티솔 조절에 있다는 것을 잊지 말자.

건강 트레이너 잭스 피트니스 머슬잭 대표


댓글삭제
삭제한 댓글은 다시 복구할 수 없습니다.
그래도 삭제하시겠습니까?
댓글 0
댓글쓰기
계정을 선택하시면 로그인·계정인증을 통해
댓글을 남기실 수 있습니다.