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[리얼건강] 숙면에 도움 주는 음식 5가지
[리얼건강] 숙면에 도움 주는 음식 5가지
  • 오성주
  • 승인 2020.09.03 22:49
  • 댓글 0
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-매일 7시간 동안 중단없이 수면 취하는 것이 건강에 도움
-아몬드, 수면 방해하는 스트레스 호르몬 코르티솔 수치 줄여줘
-잠들기 1시간 전 키위 섭취, 수면의 질 현저히 향상
아몬드에 포함된 트립토판 성분은 수면호르몬인 멜라토닌 분비를 촉진해 생체시계를 조절하고 수면을 유도하도록 도와준다(출처: 게티이미지뱅크)
아몬드에 포함된 트립토판 성분은 수면호르몬인 멜라토닌 분비를 촉진해 생체시계를 조절하고 수면을 유도하도록 도와준다(출처: 게티이미지뱅크)

[뷰티헬스신문 오성주 기자]

충분한 수면을 취하는 것은 건강에 매우 중요하다. 수면을 잘 취해야 만성 질환에 걸릴 위험이 줄어들고 뇌를 건강하게 유지하고 면역 체계를 강화할 수 있다.

많은 사람들이 충분한 수면을 취하기 위해 고군분투하지만 매일 7시간 동안 중단없이 수면을 취하는 것이 건강에 좋다.

전문가들은 수면에 어려움을 겪어도 수면제와 같은 약을 통해 증상을 해결하려는 노력을 피해야한다고 강조한다. 수면제를 장기간 복용할 경우 내성이 생기거나 기억력 저하, 불안 증상 등 부작용 위험도 높아질 수 있다.

충분한 수면을 취하려면 매일 30분 이상 햇볕을 쬐고 규칙적으로 운동하면 밤에 부교감신경이 활성화돼 깊이 잠들기가 쉬워진다.

특히 숙면에 도움을 주는 음식 섭취를 통해 건강한 수면 패턴을 유지할 수 있다. 미 건강웹진 헬스라인닷컴은 수면의 질을 높이기 위해 잠자리에 들기 전 섭취할 수 있는 음식들을 공개했다.

1. 아몬드

아몬드는 건강상의 이점이 있는 견과류다. 아몬드는 불포화지방산과 비타민 E, 리보플라빈, 망간 등이 풍부한 견과류로 다양한 건강상의 이점이 있다.

아몬드에 포함된 트립토판 성분은 수면호르몬인 멜라토닌 분비를 촉진해 생체시계를 조절하고 수면을 유도하도록 도와준다. 또한 아몬드에는 마그네슘이 풍부하며 잠을 촉진할 뿐만 아니라 수면을 방해하는 것으로 알려진 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 줄여준다.

정기적으로 아몬드를 섭취하게 되면 당뇨병 및 심장병과 같은 만성 질환의 위험을 낮추고 아몬드에 포함된 항산화제는 만성질환을 유발하는 염증으로부터 세포를 보호하는 데 도움을 준다.

한 연구에서는 실험용 쥐에게 아몬드 추출물 400mg을 먹였으며 아몬드 추출물을 먹지 않은 쥐보다 더 오래 깊이 잤다는 것을 발견했다.

2. 카모마일 차

카모마일 차는 다양한 건강상의 이점을 제공하는 인기 있는 차다. 카모마일 차에는 항산화제인 플라본 또한 풍부하다. 플라본은 암 및 심장병과 같은 만성 질환으로 이어지는 염증을 줄이는 데 도움을 준다.

카모마일 차는 염증, 불안, 불면증을 줄이기 위해 사용되어 왔는데, 몸의 신경을 안정 및 이완시키기 위한 순한 진정제로 사용되었다. 수면이 부족할 때, 잠자기 전 카모마일 차를 마시는 것은 졸음 및 수면을 막는 긴장을 완화하는 데 좋으며, 진정 효과를 통해 마음을 풀어주고 스트레스 해소에 도움이 될 수 있다.

카모마일 차를 즐겨 마시면 면역 체계가 강화되고 불안과 우울증이 감소하며 피부 건강이 개선될 수 있다.

헬스라인닷컴에 따르면 2011년 한 연구에서 28일 동안 34명의 참가자들이 매일 잠들기 전 카모마일 차를 마셨으며 차를 섭취하지 않은 사람들에 비해 15분 더 빨리 잠들고 숙면을 취했다.

또한 카모마일 차를 즐겨 마신 사람들은 일반적으로 수면 문제와 관련된 우울증 증상이 더 적었다고 밝혔다.

키위를 잠들기 전 섭취하면 소화기 건강에 도움이 되고 염증을 줄일 수 있다(출처: 게티이미지뱅크)
키위를 잠들기 전 섭취하면 소화기 건강에 도움이 되고 염증을 줄일 수 있다(출처: 게티이미지뱅크)

3. 키위

키위 속에 들어 있는 칼슘과 마그네슘은 신경을 안정시키는 것은 물론, 숙면을 취할 수 있게 도와주는 호르몬인 세로토닌의 분비를 늘려 준다.

최근 대만의대 영양건강과학대학원 연구팀은 잠들기 1시간 전에 키위 2개를 섭취하면 수면의 질이 현저하게 향상된다는 연구 결과를 발표했다. 키위는 칼로리가 낮고 영양가가 높은 과일이다.

또한 키위를 잠들기 전 섭취하면 소화기 건강에 도움이 되고 염증을 줄이고 콜레스테롤을 낮출 수 있다. 비타민 E가 풍부한 키위를 곁들이면 항산화 작용으로 해독 효과를 볼 수 있다. 시력을 보호하고 시력 감퇴를 막는데도 효과가 있다.

체리 주스에는 수면 촉진 호르몬인 멜라토닌이 포함되어있어 숙면을 유도하는 데 도움을 준다(출처: 게티이미지뱅크)
체리 주스에는 수면 촉진 호르몬인 멜라토닌이 포함되어있어 숙면을 유도하는 데 도움을 준다(출처: 게티이미지뱅크)

4. 체리 주스

체리는 멜라토닌의 원천이 되는 식품으로 수면과 생체시계 조절에 도움을 준다. 특히 체리는 수면 약의 대안으로까지 사용할 수 있는 천연 수면 보조제다. 2010년 미국 약용식품저널에 게재된 연구에 따르면, 매일 2번씩 체리주스를 마신 만성 불면증 환자는 그 증세가 크게 개선된 것으로 나타났다.

체리 주스는 졸음을 촉진한다. 한 연구에 따르면 불면증이 있는 성인은 2주 동안 하루에 두 번 240ml의 체리 주스를 마셨고 주스를 마시지 않은 사람들보다 84분 더 오래 잤으며 더 나은 수면 효과를 불러일으켰다.

체리 주스에는 수면 촉진 호르몬인 멜라토닌이 포함되어있어 숙면을 유도하는 데 도움을 준다.

5. 우유

우유에는 수면에 도움이 되는 세로토닌과 멜라토닌 합성에 필요한 트립토판이 풍부하게 들어 있다. 우유 속에 풍부한 칼슘은 멜라토닌의 분비를 돕는다. 찬 우유는 신경을 깨워 숙면을 방해하기 때문에 잠들기 1시간 전에 따뜻한 우유를 마시는 것이 유리하다.

숙면에 도움을 주는 우유 속 성분으로 트립토판 뿐 만 아니라 칼슘의 효과도 있다. 칼슘의 역할 중 신경안정 효과가 있어 우유에서 흡수된 칼슘이 혈액으로 들어오게 되면 신경안정 효과를 줘, 수면에 긍정적인 영향을 준다.

오성주 기자 ojm1023@hanmail.net


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