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[머슬잭의 헬스케어식단] 아픈 어깨 통증완화 및 재활 운동법
[머슬잭의 헬스케어식단] 아픈 어깨 통증완화 및 재활 운동법
  • 김경은
  • 승인 2020.09.21 11:56
  • 댓글 0
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-어깨 근육, 전면 삼각근, 측면 삼각근, 후면 삼각근으로 나뉘어
-견갑골과 회전근 풀어주기
-엄지 바깥으로 하고 회전근과 극상근과 승모근 풀어주기
어깨 근육의 명칭은 삼각근이라고 하며 전면 삼각근, 측면 삼각근, 후면 삼각근으로 나누어 부른다(출처: 머슬잭 대표)
어깨 근육의 명칭은 삼각근이라고 하며 전면 삼각근, 측면 삼각근, 후면 삼각근으로 나누어 부른다(출처: 머슬잭 대표)

코로나19로 인해 우리의 생활도 많은 것들이 변하고 있는 요즘 가장 큰 변화는 운동부족이 아닐까 생각이 듭니다. 특히 어깨 근육은 적절히 단련하지 않으면 통증이 생기거나 약간의 충격이나 부하에도 큰손상을 입어 수술을 하는 경우도 많다.

많은 분들이 어깨의 통증과 문제로 인해 고민하고 있다는 것을 알고 있기에 운동이 부족해지는 요즘 칼럼을 통해 어깨 통증을 줄이고 다친 어깨를 재활하는 방법을 알아보려 한다.

먼저 어깨 근육의 구조에 대해 살펴보자.

어깨 근육의 명칭은 삼각근이라고 하며 전면 삼각근, 측면 삼각근, 후면 삼각근으로 나누어 부른다.

어깨는 소근육이지만 꽤나 강력한 힘을 낼 수 있으며 따로 훈련을 하지 않으면 발달되지 않는 근육이고 나이가 많아 질수록 근손실이 많아지는 부위 이기도 하다. 또한 가동 범위가 크기 때문에 근육의 구성이 복잡하며 사용도 많고 신경도 많이 지나가기에 평소 관리가 잘되지 않을 경우 관절염이 생길 수 있으며 통증을 유발하는 많은 문제들을 발생시킨다.

그렇다면 어떻게 하면 어깨 통증을 완화시키고 다친 어깨를 어떻게 운동 시키는지 알아보자.

1. 동작 스트레칭 (견갑골과 회전근 풀어주기)

동작: 손가락을 펴고 팔꿈치를 90도로 고정한 상태에서 어깨 견봉과 발꿈치가 수직을 이루게 하고 축을 만든 후 손을 양 옆으로 벌려주면서 견갑골이 서로 만난다는 느낌으로 동작한다.

견갑골과 회전근 풀어주기 동작1
견갑골과 회전근 풀어주기 동작1
견갑골과 회전근 풀어주기 동작2
견갑골과 회전근 풀어주기 동작2

2. 동작 스트레칭 2 (엄지를 바깥으로 향하게 하고 회전근과 극상근과 승모근 풀어주기)

1번 동작과 비슷한 동작이지만 엄지의 위치가 바깥으로 향하도록 한다.

3. 볼 벽에 대고 돌리기 (농구공처럼 단단하고 무게 있는 공사용 추천)

어깨가 수평이 되도록 하고 팔을 곧게 편 상태에서 팜을 이용해 시계 방향으로 10번 반대 방향으로 10번 돌려준다.

(효과 가동범위가 크지 않은 운동으로 속근육까지 운동 시키는 동작이다. 어깨 부상이후 재활 치료 목적으로 효과적이다)

팔 곧게 펴고 볼 위로 올렸다 내리기 (벽에 볼을 대고 살짝 눌러준다는 느낌으로 볼을 올렸다 내려 준다 이때 손가락을 이용하여 볼을 이동시킨다)

어깨 근력을 향상 시켜주고 부상이후 가동 범위를 늘려주는데 도움을 준다.

건강 트레이너 잭스 피트니스 머슬잭 대표


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