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[머슬잭의 헬스케어식단] 남성 회원들이 자주 묻는 헬스 3대 운동
[머슬잭의 헬스케어식단] 남성 회원들이 자주 묻는 헬스 3대 운동
  • 김경은
  • 승인 2020.10.04 16:05
  • 댓글 0
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-플렛 벤치 프레스, 대흉근 발달에 효과적
-비하인드 스쿼트, 하체 전체 단련 시켜주며 하체 근육량 증가에 도움
-허리는 곧게 펴고 시선은 정면
3대 운동은 전체적인 골격을 단단하게 해주고 체격을 다부지게 해주는 매우 효과적인 운동이다(출처: 머슬잭 대표)
3대 운동은 전체적인 골격을 단단하게 해주고 체격을 다부지게 해주는 매우 효과적인 운동이다(출처: 머슬잭 대표)

최근 남성 회원들에게 '3대 운동'에 대하여 많은 질문을 받고 있다.

"관장님 3대 운동 얼마나 걸리나요?", "어떻게 하면 3대 운동 중량을 늘릴 수 있을까요?"

이런 질문들을 받을 때마다 3대 운동이 웨이트 트레이닝 동작의 가장 기본이 되는 운동들은 맞지만, 중량에 모든 포커스가 되어 있는 것 같아 우려가 되는 부분도 있다.

운동하는 사람의 목적과 목표에 따라 웨이트 트레이닝에서의 중량과 강도가 결정이 되는 것이지, 웨이트 트레이닝을 하는 사람의 기준을 3대 운동 리프팅의 중량으로 기준을 삼을 수는 없다.

3대 중량이 왜 이슈가 되는 것일까 확인해보니 유튜브 영상에서 운동을 배우는 사람들이 늘고 있고 3대 중량 콘텐츠를 보고 어느덧 운동 기능의 기준이 되어버린 것 같다.

물론 이전에도 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트 운동 종목이 중요한 건 사실이다. 아무리 다양하고 효과적인 운동기구들이 개발되도 수 십년 동안 인기가 있었던 기본 운동들은 유행을 타지 않는다.

3대 운동은 전체적인 골격을 단단하게 해주고 체격을 다부지게 해주는 매우 효과적인 운동이다. 어떻게 하면 3대 운동의 운동 수행능력을 늘리고 안전하게 할 수 있을까.

먼저 플렛 벤치프레스다.

주동근은 대흉근이지만 상체의 프레싱 동작에 사용되는 근육을 모두 운동시키는 복합 관절 운동이다.

두툼하고 단단한 가슴 근육을 만들고 싶다면 벤치 프레스 중량 증가가 필요할 수 있다.

1. 플렛 벤치 프레스

효과: 대흉근 발달에 매우 효과적 가슴의 중.하부를 자극 시킴

운동 자세:

그립: 그립은 오버 그립을 기본으로 하고 경력이 쌓이면 기호에 따라 썸레스 그립 사용 가능.

# tip: 엄지 손가락과 손목이 수직이 되도록 하고 손바닥 팜이 아닌 약간 사선으로 잡아준다.

아치 만들기
아치 만들기

자세1) 아치 만들기

#tip: 아치는 허리가 아닌 엉덩이에 힘을 주고 가슴을 펴준다는 느낌으로 견갑골을 모아 어깨를 벤치에 밀착 시켜준다.

하체의 고정
하체의 고정

 

자세2) 하체의 고정

#tip: 발의 넓이는 자신이 느끼기에 가장 편한 스텐스를 대퇴 이두근은 벤치를 감싸준다는 느낌으로 만들어주며 뒷굼치는 무릎보다 약간 안으로 들어오도록 해준다.

견갑골과 어깨의 견착
견갑골과 어깨의 견착

자세3) 견갑골과 어깨의 견착

#tip: 견갑골을 모아 어깨가 벤치에서 떨어지지 않도록 유지한다.

비하인드 스쿼트

스쿼트의 종류는 여러가지이지만 3대 중량에서 이야기하는 스쿼트는 목 뒤 승모근 상부에 바벨을 올리고 하는 스쿼트를 이야기 합니다.

하체 전체를 단련 시켜주며 하체 근육량 증가에도 많은 도움을 줍니다. 코어 단련에도 효과적이며 코어가 약한 사람은 스쿼트 중량을 늘릴 수 없습니다. 무릎과 허리에 좋지 않다는 의견도 있지만 자세를 잘 잡고 운동 시 엉덩이 근육에 집중하여 운동하면 그 어떤 운동보다 무릎에 좋은 운동이 될 수 있습니다. 오히려 잘못된 자세의 레그 익스텐션과 레그 프레스 운동이 무릎을 더 아프게 한답니다.

바벨 윗 승모근에 위치 잡기
바벨 윗 승모근에 위치 잡기

자세1) 바벨 윗 승모근에 위치 잡기

스쿼트렉에 바벨을 올리고 적당한 넓이로 그립을 잡습니다. 이때 승모근 상부에 바벨을 올리고 정확히 바벨의 중심에 오도록 합니다.

견갑골과 바벨의 견착
견갑골과 바벨의 견착

자세2) 견갑골과 바벨의 견착

스쿼트 중량을 늘리고 안전하게 척추를 보호하려면 가슴을 펴고 견갑골을 모아서 팔꿈치를 옆구리 근처에 견착 시킵니다.

단순히 나의 힘으로 바벨을 잡고 있다는 느낌이 아니라 몸의 모양을 만들어 바벨이 움직이지 않도록 해주어야 합니다.

스쿼트를 잘하려면 유연성은 필수입니다.

발의 넓이와 무릎의 위치
발의 넓이와 무릎의 위치

자세3) 발의 넓이와 무릎의 위치

발 넓이는 정해진 게 없다. 다리의 길이 골반의 넓이와 유연성 척추의 각도에 따라 다르게 설정된다. 하지만 꼭 지켜야하는 점이 있습니다.

무릎과 발끝은 꼭 같은 각도로 따라 가도록 해야 한다는 것입니다.

무릎과 턱의 위치
무릎과 턱의 위치

자세4) 무릎과 턱의 위치

무릎이 발끝보다 나와서는 안된다? 이것만큼 잘못된 운동 상식도 없을 것이다. 무릎이 앞으로 나와서 아픈 것이 아니라 운동시 큰 근육 대퇴사두근과 대둔근에 집중 하지 않아서 생기는 무릎 통증일 가능성이 더욱 크다. 무릎은 발끝 보다 나와도 상관 없으며 무릎을 발끝 뒤로 보내려고 엉덩이를 뒤로 빼다가 허리에 더 큰 부상을 입을 수 있습니다. 시선은 정면을 보고 턱은 수평보다 살짝 위로 들어 무게 중심이 앞으로 숙여지지 않도록 합니다.

자세5) 얼마나 앉아야 하는가?

스쿼트는 기본적으로 허벅지가 바닥에서 수평이 될 때까지 앉아 주는 걸 추천한다. 하지만 더 강한 자극을 주기위해 무릎보다 엉덩이의 위치를 아래로 내려가게 하여 대퇴 사두근에 더 길게 이완을 시켜 더 강한 자극을 줄 수 있습니다.

3. 데드리프트

데드리프트는 크게 컨벤셔널 데드리프트, 루마니안 데드리프트, 스모 데드리프트로 구분될 수 있습니다.

최근 보디빌딩 세계에서는 데드리프트가 꼭 필요한 운동인지 의문을 가지는 사람들이 늘고 있습니다. 왜냐하면 운동을 해보면 알겠지만 벤치 프레스, 스쿼트에 비하여 근육을 집중 공략한다기 보다는 힘을 엄청 썼는데 어느 특정 부위에 펌핑이 되는 운동은 아니기 때문입니다.

스텐스와 그립의 넓이
스텐스와 그립의 넓이

자세1) 스텐스와 그립의 넓이

루마니안 데드리프트/ 컨벤셔널 데드리프트는 보폭은 자신의 골반 넓이 또는 어깨 넓이 정도로 보폭을 잡고 어느 정도가 편안한지 확인하고 편안한 보폭을 선택한다. 그립은 무릎 보다 살짝 넓게 잡는 게 일반적이며 가장 편하게 느낄 수 있습니다. 스모 데드리프트는 다리를 와이드 스텐스에서 그립을 어깨 넓이 또는 그 보다 약간 좁게 잡습니다.

허리는 곧게 펴고 시선은 정면
허리는 곧게 펴고 시선은 정면

자세2) 허리는 곧게 펴고 시선은 정면

척추는 곧게 펴준다. 어깨를 과도하게 뒤로 젖힐 필요는 없다. 코어에 압력을 높인다는 느낌으로 하체에 힘을 주며 들어올립니다.

엉덩이와 무릎의 위치
엉덩이와 무릎의 위치

자세3) 엉덩이와 무릎의 위치

데드리프트 운동을 할 때 엉덩이의 위치는 자신의 어깨 위치 보다 높아서는 안됩니다. 하체를 충분히 사용해야 데드리프트 중량을 늘릴 수 있습니다.

무릎은 모이거나 벌어지면 안되고 발끝의 넓이와 동일하게 만들어줍니다.

건강 트레이너 잭스 피트니스 머슬잭 대표 

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