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[리얼건강] 체중 감량에 도움 되는 5가지 방법
[리얼건강] 체중 감량에 도움 되는 5가지 방법
  • 이호규
  • 승인 2020.10.17 17:33
  • 댓글 0
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-체중 감량 위해 음식 섭취량 추적 필요
-물 잘 마시면 다이어트에 효과적
-접시 절반은 좋아하는 과일과 채소로
체중이 불어난 사람은 식단, 운동 및 생활 방식을 바꾸는 방법을 선택하는 사이에 많은 갈등과 어려움을 겪게 된다(출처: 게티이미지뱅크)
체중이 불어난 사람은 식단, 운동 및 생활 방식을 바꾸는 방법을 선택하는 사이에 많은 갈등과 어려움을 겪게 된다(출처: 게티이미지뱅크)

[뷰티헬스신문 이호규 기자]

체중 감량을 시도하는 것은 쉬운 일이 아니다. 식단, 운동 및 생활 방식을 바꾸는 방법을 선택하는 사이에 많은 갈등과 어려움을 겪게 된다.

올해 코로나19로 인해 사회적 거리두기가 활성화되면서 야외 활동도 줄어들고 자연스럽게 운동을 하는 횟수나 양도 크게 감소했다.

건강 전문가들은 ‘확찐자’들이 늘어나면서 식사량을 현저하게 줄이거나 단식을 하는 다이어트 방법은 지양하고 건강한 방식을 지향해야 할 필요가 있다고 강조한다.

또한 면역력이 중요한 만큼 영양소를 충분히 섭취할 수 있는 식단으로 체중감량뿐 아니라 건강을 관리하는 것이 중요하다.

건강정보 사이트 EatThis, NotThat!에선 단기간의 변화보다는 체질 개선으로 근본적인 비만 원인을 해결하는 것이 중요하고 개개인에게 적절한 감량 방법이 필요하다며 체중 감량에 도움 되는 5가지 방법을 공개했다.

1. 음식 섭취량 추적

영양사이자 피트니스 코치인 마이크 고르스키는 “적어도 7일 동안 자신이 매일 무슨 음식을 먹고 있는 지 추적이 필요하다”라며 “매일 300~400 칼로리를 줄일 수 있는 메뉴를 선택해 섭취하는 것이 도움이 된다”라고 조언했다.

고르스키 박사는 “핵심은 가공하지 않은 자연식품을 먹는 것”이라며 “우리는 매일 무슨 음식을 섭취하는 지 그 시작점을 알아내고 조정해야 한다”고 말했다.

특히, 방울토마토, 샐러드, 견과류 등 체중 감량에 도움이 되는 음식은 투명 용기에 보관해 수시로 체크하고 섭취하는 것이 건강 증진에 도움이 될 수 있다.

물은 잘 마시면 다이어트에 효과적이다. 체내 모든 세포로 영양분을 전달하고 각종 노폐물을 배출해 체중을 감량하는 데 도움을 준다(출처: 게티이미지뱅크)
물은 잘 마시면 다이어트에 효과적이다. 체내 모든 세포로 영양분을 전달하고 각종 노폐물을 배출해 체중을 감량하는 데 도움을 준다(출처: 게티이미지뱅크)

2. 충분한 물 섭취

물은 잘 마시면 다이어트에 효과적이다. 체내 모든 세포로 영양분을 전달하고 각종 노폐물을 배출해 체중을 감량하는 데 도움을 준다.

영양사 토니 카스틸로는 “갈증과 배고픔의 중심은 뇌에서 일어나고 때때로 갈증과 배고픔을 혼동할 수 있다”며 “수분섭취는 포만감을 줘 과다한 열량 섭취를 줄이는데 도움이 된다. 충분한 물 섭취는 체중 감량 시 나타나는 기립성 저혈압의 증상을 개선하며, 변비에도 도움을 줄 수 있다”라고 조언했다.

물은 틈틈이, 자주 마시는 것이 좋다. 단시간에 많은 양의 물을 마시는 것은 전해질 불균형을 유발할 수 있어 주의가 필요하다.

3. 꾸준한 아침식사

저녁에 고열량 식사를 하면 식욕이 증가하므로 꾸준한 아침 식사가 체중 감량에 도움이 된다.

건강 전문가들은 아침 식사를 규칙적으로 챙겨 먹는 사람은 건강한 식습관을 유지할 가능성도 더 높다고 전했다.

영양사 토니 카스틸로는 “아침에 먹으면 저녁에 먹는 것보다 칼로리를 2배로 소모할 수 있다”라며 “살을 빼는 가장 좋은 방법은 아침에 식사하는 것”이라고 조언했다.

카스틸로는 아침을 거른 저녁 식사는 최대 500칼로리 이상 늘어날 수 있다며 이는 비만의 원인이 되며 저녁에 고열량 식사를 하면 식욕이 증가하고 특히 간식 등 음식을 먹고 싶은 욕구가 더 커진다고 우려했다.

칼로리를 억제하고 포만감을 최적화하려면 과일과 채소를 식사의 주요 메뉴로 포함시키는 것이 중요하다(출처: 게티이미지뱅크)
칼로리를 억제하고 포만감을 최적화하려면 과일과 채소를 식사의 주요 메뉴로 포함시키는 것이 중요하다(출처: 게티이미지뱅크)

4. 접시의 절반은 좋아하는 과일과 채소로

칼로리를 억제하고 포만감을 최적화하려면 과일과 채소를 식사의 주요 메뉴로 포함시키는 것이 중요하다.

과일과 채소는 칼로리가 적고 소화에 더 오래 걸리고 포만감을 유지하는 섬유질로 가득 차 있으며 올리브 오일 1~2스푼과 소금과 후추로 채소를 간단하게 로스팅하는 것도 섭취에 도움이 된다. 좋은 식습관과 체중 관리를 위해서는 매일 한끼 식사는 접시 위에 다이어트를 할 때 필요한 채소를 섭취하자. 특히, 블루베리는 지방을 태우는 데 가장 효과적인 식품이며 하루 한줌 이상 섭취하면 0.7㎏ 정도의 체중 감량 효과가 있다.

체중 감량을 위해선 매주 2~3시간 정도 꾸준한 운동과 함께 6시간 정도 유산소운동이 필요하다(출처: 게티이미지뱅크)
체중 감량을 위해선 매주 2~3시간 정도 꾸준한 운동과 함께 6시간 정도 유산소운동이 필요하다(출처: 게티이미지뱅크)

5. 운동하기

체중 감량을 위해선 매주 2~3시간 정도 꾸준한 운동과 함께 6시간 정도 유산소운동이 필요하다. 빨리 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등이 체중 가량에 도움이 되며 다리, 엉덩이와 어깨 등의 근육을 발달시키는 운동이 중요하다. 칼로리를 연소해 뱃살을 제거하는 데 벤치 프레스, 스쿼트, 팔굽혀펴기 등이 도움이 된다.

이호규 기자 hoseo23@nate.com


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