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[머슬잭의 헬스케어식단] '홈트족' 위해 운동 전 준비운동 노하우 공개
[머슬잭의 헬스케어식단] '홈트족' 위해 운동 전 준비운동 노하우 공개
  • 김경은
  • 승인 2020.10.21 23:22
  • 댓글 0
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-운동 전 무리한 스트레칭 오히려 근육에 무리
-간단한 걷기 또는 제자리 뛰기 도움
-스트레칭 할 때 호흡 멈추지 말고 편하게 호흡 중요

많은 사람들이 메인 운동은 열심히 하면서 운동 전 준비운동(웜업)과 마무리 운동은 대충하는 경우가 많다.

오늘은 홈트를 하는 독자들을 위해 퍼펙트 한 준비 운동 노하우를 공개한다.

1. 웜업 (심박수와 체온 올리기)

운동전 혈액이 근육에 충분히 공급되기 전 무리한 스트레칭은 오히려 근육에 무리를 줄 수 있다.

그래서 근육에 충분히 혈액을 공급시켜주고 운동하는 게 운동 수행 능력도 늘리고 부상도 방지하게 된다.

운동법 : 간단한 걷기 또는 제자리 뛰기 등 (빠른 달리기 운동은 웜업으로 적합하지 않아요) 약 7~10분

제자리 달리기, 쉐도우 제자리 줄넘기도 도움이 된다
제자리 달리기, 쉐도우 제자리 줄넘기도 도움이 된다
점핑 잭 팔 벌려 뛰기
점핑 잭 팔 벌려 뛰기

운동 강도: 이마에 땀이 살짝 맺힐 정도의 강도

​2. 스트레칭

스트레칭의 순서는 크게 중요치 않다. 보통 큰 근육을 시작으로 작은 근육을 풀어주는 경우도 있고 머리부터 시작하여 하지로 내려가는 경우도 있다.

스트레칭 잘하는 팁

스트레칭이 잘 되려면 말 그대로 근육을 잘 늘려주어야 한다.

간단히 설명한다면 근육의 위치와 모양을 생각하며 근육 덩어리의 끝과 끝부분을 멀게 만들어준다고 생각하면 된다.

​스트레칭 올바른 호흡법

스트레칭을 할 때는 호흡을 멈추지 말고 편하게 호흡하거나 근육이 늘어날 때 호흡을 뱉어준다.

-머슬잭이 추천하는 스트레칭

1) 목 스트레칭 (목덜미, 옆, 앞)

뒤 목 스트레칭
뒷목 스트레칭

 

옆목 /위 승모근 스트레칭

목 앞쪽 근육 스트레칭/ 목 디스크가 있는 분들 패스

2) 승모근/ 등 스트레칭

등과 승모근 중부 스트레칭

3) 가슴 스트레칭

유연성이 좋은 분들은 팔을 뒤에서 위로 올려준다 / 대흉근 전면 삼각근 스트레칭

4) 어깨 스트레칭 (어깨는 특히 불안정하고 복잡한 구조이기에 동적 스트레칭을 동반하여 준비운동한다)


견갑골(등뼈)와 어깨에 혈액을 공급시켜주는 동적 스트레칭 10! 15회 실시

전면 삼각근 동적 준비운동 이동 작시 통증이 느껴지면 어깨 건강이 좋지 않은 것이다. 8회 실시

회전 근계 웜업 동적 준비운동 반복 10~15회 실시

5) 허리/ 복부 스트레칭

허리와 외복사근 전거근 등 코어 스트레칭

위 동작 이후 시행하는 추가 스트레칭. 허리 디스크 환자에게 적극 추천!

6) 둔근 스트레칭

둔근 스트레칭 1번 동작 이후 2번 동작 실시

​7) 다리 스트레칭


대퇴 사두근 스트레칭

대퇴 이두근과 종아리 스트레칭

8) 손목/ 팔 스트레칭

손목 돌리기

전완근 스트레칭

​운동 후 정리 운동도 웜업을 제외하고 동일하게 실시한다. (운동 후 정리 운동은 젖산 분해에 도움을 주고 근육통 완화에 좋다)

​대부분 운동 부상의 원인을 준비운동과 정리운동의 부족에서 찾을 수 있다.

준비운동이 덜 된 축구 선수가 갑자기 교체로 출전할 경우 햄스트링이 올라오는 경우가 많듯이 평소에 자주하는 운동도 준비운동을 소홀히 해서는 안될 것이다.

건강 트레이너 잭스 피트니스 머슬잭 대표 


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