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[BH헬스이슈] 잠 못 드는 당신을 위하여···“잠은 인간 생명 항상성 유지에 결정적 역할"
[BH헬스이슈] 잠 못 드는 당신을 위하여···“잠은 인간 생명 항상성 유지에 결정적 역할"
  • 이서영
  • 승인 2020.10.30 10:15
  • 댓글 0
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-수면은 인간 생명의 항상성 유지에 결정적인 역할
-잠 제대로 못자면 기억력 감퇴, 피로 해소되지 않아
-수면에 도움 받기 위해 특정한 자극, 감각 집중훈련 도움
한국민들의 평균 수면시간은 OECD국가의 평균 수면시간(8시간 22분)보다 훨씬 짧은 6시간 24분으로 나타났다(출처: 게티이미지뱅크)
한국인들의 평균 수면시간은 OECD국가의 평균 수면시간보다 짧은 6시간 24분으로 나타났다(출처: 게티이미지뱅크)

[뷰티헬스신문 이서영 기자] 

대한민국 사람들은 잠이 없는 국민이다. 한국인들의 평균 수면시간은 OECD국가의 평균 수면시간(8시간 22분)보다 훨씬 짧은 6시간 24분으로 나타났다.

가뜩이나 자는 시간이 짧은데, 최근에는 잠 못 이루는 한국인이 늘고 있다. 스트레스, 소음, 공해, 업무 또는 이유 없이 잠이 오지 않거나 자주 깨는 등 수면의 질이 떨어진 사람들이 괴로움을 호소하고 있다.

특히 최근 코로나19 여파로 스트레스, 우울증을 겪으면서 불면증을 호소하는 사람이 더욱 늘었다. 잠을 못 자면 피로와 불쾌감을 겪는 것은 물론, 생체리듬이 엉망이 되어 건강을 해치기 쉽다.

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▲잠은 왜 필요한가

잠이 들면 근육이 이완되고 심장박동과 호흡이 느려진다. 실험을 통해 밝혀진 바로는 낮 시간 동안 증가했던 시냅스가 줄어들어, 다음날의 활동과 기억을 받아들일 준비를 마친다.

또한 뇌 내의 노폐물 배출도 원활하게 이루어져 피로를 해소해 다음 날 활동할 준비를 몸에서 마치게 된다.

최지현 KIST 치매융합연구단 책임연구원은 “램수면은 수면 중 신경세포의 회복과 기억력 증진에 기여한다”라며 “잠은 인간 생명의 항상성 유지에 결정적인 역할을 한다”라고 설명했다.

따라서 잠을 제대로 못자면 기억력 감퇴를 비롯해 피로가 해소되지 않음은 물론, 계속되면 혈액순환 장애나 심혈관계 질환까지 일으킬 수 있게 된다.

그러나 최근 잠을 잘 못자는 사람이 늘면서 고통을 호소하고 있다.

잠을 제대로 못자면 기억력 감퇴를 비롯해 피로가 해소되지 않음은 물론, 계속되면 혈액순환 장애나 심혈관계 질환까지 일으킬 수 있게 된다(출처: 게티이미지뱅크)
잠을 제대로 못자면 기억력 감퇴를 비롯해 피로가 해소되지 않음은 물론, 계속되면 혈액순환 장애나 심혈관계 질환까지 일으킬 수 있게 된다(출처: 게티이미지뱅크)

일반적으로 쉽게 잠들지 못하고 밤을 지새우거나, 깊은 잠을 자지 못하고 자주 깨거나, 일찍 잠에서 깨서 다시 잠들지 못하는 등 수면의 질이 나쁜 상태가 주 3회 이상, 3개월 이상 지속되면 ‘불면증’으로 진단한다. 수면 부족은 여러 질환을 야기할 뿐만 아니라, 낮 동안에 일에 집중하기 힘들고 피로 누적으로 사고를 유발할 수도 있는 위험한 질병이다.

원인으로는 스트레스, 만성 통증, 심부전, 갑상선 기능 항진증, 하지불안, 폐경기의 호르몬 이상 등이 있다. 이밖에 특별한 원인이 없이 불면증을 호소하는 데는, 빛이나 습관 같은 이유도 있다.

▲빛과 소리와 습관이 중요

잠자기 직전에 TV를 보거나 스마트폰을 손에 들고 보다가 잠드는 현대인들이 많다.

폰과 TV에서 나오는 청색광은 멜라토닌 생성을 억제한다. 멜라토닌은 잠을 잘 자게 하는 호르몬으로 뇌에서 분비되는데, 이것이 줄어들면 수면에 방해를 받게 된다. 편안한 무드등이나 스탠드 등은 눈과 뇌를 편하게 하는 적색계통의 빛이 대다수지만, 청색광은 그렇지 않다.

이밖에도 늦은 식사나 야식도 좋지 않다. 잠을 편하게 자야 하는데, 위의 움직임이 활발해지면 잠드는 것도 어렵게 된다. 커피 역시, 사람에 따라 다르지만, 아침이나 낮 동안에 섭취한 카페인이 밤에 남아 있다가 아데노신이라는 잠 호르몬 분비를 막기 때문에 불면의 한 원인이 될 수도 있다.

습관 또한 매우 중요하다. 너무 늦게 잠드는 습관이나 밤낮이 바뀐 생활, 불규칙한 수면 습관은 불면을 초래할 수 있다. 잠을 너무 적게 자거나 반대로 너무 오랜 시간 자는 것도 문제가될 수 있다. 성인이면 평균 7~8시간을 자는데, 그보다 너무 적거나 많아도 수면의 질에 문제가 된다.

한때, ‘아침형 인간’을 테마로 충분히 수면의 질이 좋다면 4시간만 자도 건강에 문제가 없다는 설이 나돈 적이 있다. 전문가들은 사람에 따라 다르지만 평균 수면시간을 지킬 것을 권한다.

수면을 위해 어쩔 수 없이 수면제를 처방받기도 하지만, 전문가들은 수면제에 의존하게 되면 부작용이 있거나 내성이 생길 수 있으므로 스스로 수면의 질을 높여보는 훈련을 할 것을 권한다.

강동경희대병원 신원철 교수는 “누구나 자신에게 맞는 수면 패턴이 있을 것이다. 되도록 일정한 시간에 잠들고 일어나는 것이 가장 좋다. 늦게 자더라도 매일 일어나던 시간에 그냥 깨서 자신만의 수면 패턴을 유지하는 것을 권한다”면서 수면 리듬을 강조했다.

▲편하게 잠드는 소리, ASMR

최근 유튜브 등에서 유행하고 있는 ASMR은 자연스러운 소리, 즉 자율감각 쾌락반응을 주는 소리를 말한다. 일상 속에서 어쩐지 편해지고 기분이 좋아지는 소리가 있다.

책 넘기는 소리, 구슬 굴러가는 소리, 빗소리를 녹음해서 들려주는 유튜브 채널들이 있다. 이것으로도 편안한 숙면에 도움을 받을 수 있다.

한국수면학회 이사인 GIST 생명공학과 김태 교수는 “수면에 도움을 받기 위해 특정한 자극이나 감각에 집중하는 훈련도 도움이 된다. 특히 백색소음은 잠드는데 도움이 된다”고 말했다.

수면 무호흡증은 심해지면, 각종 심혈관계 질환이나 합병증이 발생할 수도 있는 위험한 질환이다(출처: 게티이미지뱅크)
수면 무호흡증은 심해지면, 각종 심혈관계 질환이나 합병증이 발생할 수도 있는 위험한 질환이다(출처: 게티이미지뱅크)

▲수면 무호흡증, 양압기 치료 권장

수면장애 가운데 하나인 수면 무호흡증은 심하게 코를 골다가, 목젖이 인두벽을 완전히 막아버려 10초 이상 공기의 흐름을 막는 현상을 말한다. 잠을 자다가 호흡이 잠시 정지되므로, 자각하기가 쉽지 않다. 10초 이상 공기 흐름이 멈춘 상태가 자주 일어나거나, 1시간 내 15회 이상 이런 현상이 반복된다면 수면 무호흡증으로 진단할 수 있다. 심해지면, 각종 심혈관계 질환이나 합병증이 발생할 수도 있는 위험한 질환이다.

수면 무호흡증을 수술로 치료하려는 사람이 많은데, 최근 미국 수면학회에서는 수술 대신 양압기 치료를 권했다. 마스크를 쓰고 공기를 불어 넣는 기계를 사용하거나 체중을 조절해 목젖을 누르는 공간을 확보하는 것이 부작용의 위험을 안고 있는 수술보다 더 확실하고 안전한 방법이라는 것이다.

낮 시간에 활발하게 움직이고 규칙적으로 운동을 하면 건강한 수면에 도움이 된다(출처: 게티이미지뱅크)
낮 시간에 활발하게 움직이고 규칙적으로 운동을 하면 건강한 수면에 도움이 된다(출처: 게티이미지뱅크)

그 외에도 대한수면학회 이사이자 최종배 이사는 수면 패턴을 유지하기 위한 몇 가지 조언을 했다.

-먼저 정해진 시간에 일어나고, 야식이나 술을 먹지 말자.

-일어나서 햇빛을 30분~1시간 정도 쬔다.

-낮 시간에 활발하게 움직이고 규칙적으로 운동을 한다.

-시계를 치우고, 자다가 깨서 시계를 보지 않도록 한다.

-이완 훈련법을 시행한다. 불면증 환자의 경우 이마와 턱 근육 긴장이 높은 편이므로 호흡과 이완을 통해 긴장을 해소하도록 한다. 잠이 들기 전에는 심호흡 등으로 이완하는 데 집중한다.

-다음날 해야 할 일이나 의무, 고민에서 벗어나기 위해 문제 거리를 ‘한문장’으로 만든 다음, 정해진 시간에 그 고민을 하는 일종의 ‘생각 패턴 훈련’을 하고 잠이 들도록 한다.

이 가운데, ‘시계를 치운다’는 부분은 불면증 환자 가운데 불면 자체보다 불면에 대한 강박을 갖는 사람이 많으므로, 잠이 안 올 것을 걱정하고 시계를 보며 불안을 가중시키지 말 것을 권하는 내용이다.

또한 문제 거리를 ‘한문장’으로 만드는 것은, 깊이 잠들기 위해 고민에서 벗어나기 위한 일종의 자기 최면으로, 고민거리를 계속 머릿속에 두지 말고 따로 묶어 떠올리기만 하는 것으로 ‘고민에 대한 고민’을 벗어던지라는 뜻이다.

복잡한 현대 사회를 살면서 잠이 들기 쉽지 않은 사람이 많다. 그러나 건강을 해치는 나쁜 잠은 여러모로 해롭다. 자기만의 수면 패턴을 살리고 건강한 수면 습관을 위해 오늘부터 ‘꿀잠들기’ 연습을 시도해보면 어떨까.

이서영 기자 ispengsoo@naver.com


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