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[머슬잭의 헬스케어식단] 남자도 애플힙! 업된 엉덩이가 대세
[머슬잭의 헬스케어식단] 남자도 애플힙! 업된 엉덩이가 대세
  • 김경은
  • 승인 2020.10.31 16:45
  • 댓글 0
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-남녀 모두 엉덩이 없는 마른 체형, 비하인드 스쿼트 필요
-허벅지보다 엉덩이와 내전근을 많이 자극시키면 여성에게 특히 좋은 운동
-통증 있는 사람, 주변 근육 강화 후 본 운동에 도전

지난번 레슨 중 근육의 어느 부위 운동이 가장 중요하고 시급하다고 생각되냐는 질문에 의외로 엉덩이를 만들고 싶다는 의견이 많아 남성 '엉짱' 운동법 이야기를 하려 한다. 나이가 들면서 가장 먼저 많이 빠지는 근육이 엉덩이와 하체 근육이다.

하체 근육의 중요성은 입이 아플 정도로 매우 중요하다. 하체는 근육이 많아 하체근육의 손실은 곧 내 신진대사가 떨어져 살이 찌는 체질로 변한다고 생각하면 된다.

또한 남성 정력의 가장 중요한 근육이 엉덩이 근육이라는 점을 잊지 말고 기력이 떨어지는 사람들은 올바른 운동법에 주목하는 것이 필요하다.

운동 전 스트레칭

하체 운동 전 웜-업으로 사이클을 10분 정도 타준다. 웜-업을 하고 스트레칭을 한다. 스트레칭은 전신 스트레칭을 하도록 하며 허리와 둔근을 집중적으로 스트레칭 한다. (운동 전 스트레칭편 참고)

1. 비하인드 스쿼트

비하인드 스쿼트는 가장 기본적인 하체운동으로 프런트 스쿼트보다 둔근 이완을 더 길게 늘려 엉덩이 근육의 근 매스를 늘리는데 좋다.

팁 : 남녀 모두 엉덩이가 없는 마른 체형은 비하인드 스쿼트가 필요하다. 깊숙이 앉아 주면 둔근의 이완이 늘어 엉덩이 자극에 더욱 효과적이다.

자세

1) 비하인드 스쿼트의 기본은 바벨의 견착에서 시작된다. 경추 밑 승모근에 바벨을 올리고 양손은 어깨 넓이와 유연성에 따라 편하게 잡는다. (가급적 좁게 잡는게 좋다)

2) 견갑골을 좁혀 주고 팔꿈치를 약간 뒤로 빼준다는 느낌으로 바벨이 완벽히 고정되도록 한다.

3) 허리를 곧게 펴고 천천히 앉아주는 데 이때 속도는 3초~4초 정도로 내려가는게 기본이다. 무릎은 항상 발끝의 각도와 동일해야 하며 허리와 엉덩이가 움직이지 않도록 고정하는게 중요하며 무릎이 발끝보다 전진하는 것은 괜찮다.

2. 와이드 스쿼트

와이드 스쿼트는 다리안쪽 내전근과 엉덩이 바깥쪽 대둔근 발달에 효과적으로 남녀 노소 누구에게나 좋은 운동이다.

팁: 허벅지보다는 엉덩이와 내전근을 많이 자극 시키기에 여성들에게 특히 좋은 운동이다.

자세

1) 발의 넓이와 발끝의 각도는 골반 유연성에 따라 달라지며 충분한 준비 운동 후 시작하는게 좋다. 무릎이 발끝 보다 바깥으로 빠진다는 느낌으로 운동하면 더 효과적이다.

2) 올라오는 과정에서 등을 말아주며 엉덩이를 강하게 앞으로 밀며 수축한다. 이때 무릎은 완전히 펴지 않는다.

3. 비하인드 런지

대퇴 사두근 운동 목적이 아니라면 비하인드 런지를 추천한다. 비하인드 런지는 여성들에게도 많이 추천한다. (필자는 여성들에게 얼터네이트 프런트 런지를 추천하지 않는다)

팁: 무게 중심은 앞다리 70, 뒷다리 30 대부분 체중이 앞다리에 실리도록 해주면 양 다리가 90도가 되도록 한다. 일어나는 동작에서 발바닥은 완전이 밀착이 되어야하며 뒷발로 차는 동작은 피한다.

자세

1) 중량을 가슴 앞에 두도록 하며 앞다리로 버텨주며 뒷다리를 뒤로 보내며 런지한다.

2) 동작 후 일어설 때 뒷다리의 도움을 최소화하며 엉덩이에 힘을 주며 일어선다.

4. 웨이티드 힙 트러스트

둔근을 가장 직접적으로 운동시키는 거의 유일한 운동이라고 생각해도 된다. 대부분 다른 운동들은 자세가 조금만 틀어져도 다른 근육들이 동원된다.

팁: 엉덩이가 빈약한 사람에게 특히 추천하는 운동이다. 자세나 각도가 잘못될 경우 허리에 부담을 줄 수 있으니 주의하자. 허리 디스크나 통증이 있는 사람들은 다른 운동을 통해 주변 근육을 강화시킨 후 본 운동에 도전하자.

자세

1) 바벨에 중량과 패드를 이용해 세팅하고 흉추가 벤치에 벤치에 닫도록 앉는다.

2) 바벨의 패드가 자신의 고관절에 위치하도록 해주며 약간 뒤꿈치에 힘을 준다는 느낌으로 비벨을 밀어 올려준다.

우리가 보이는 뷰티의 효과를 넘어 둔근 엉덩이는 우리 몸에 매우 큰 역할을 한다. 특히, 둔근이 약한 사람들은 골반이 틀어져 허리 질환이나 척추 측만의 원인이 되기도 한다. 하체 운동을 꾸준히 한다면 건강과 활력은 저절로 따라오게 되고 우리가 얻을 수 있는 건강 증진 효과는 상상 이상으로 많을 것이다.

건강 트레이너 잭스 피트니스 머슬잭 대표 


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