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오래 살려면 3대 영양소 어떻게 먹어야 하지?
오래 살려면 3대 영양소 어떻게 먹어야 하지?
  • 오성주
  • 승인 2020.12.21 17:56
  • 댓글 0
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-3대 영양소 탄수화물, 단백질, 지방
-탄수화물, 지방, 단백질 5:3:2로 섭취
-지방과 단백질 더 많이 섭취 늘려야
우리나라 성인들은 지방과 단백질 음식은 늘리고 탄수화물 음식은 줄여 섭취해야 건강을 유지하는데 도움이 되는 것으로 조사됐다. 중성지방에 좋은 음식인 연어는 지방질이 풍부하다(출처: 게티이미지뱅크)
우리나라 성인들은 지방과 단백질 음식은 늘리고 탄수화물 음식은 줄여 섭취해야 건강을 유지하는데 도움이 되는 것으로 조사됐다. 중성지방에 좋은 음식인 연어는 지방질이 풍부하다(출처: 게티이미지뱅크)

[뷰티헬스신문 오성주 기자]

건강한 몸을 유지하기 위해서는 우리 몸에 좋은 영양소를 골고루 공급해야 한다.

음식을 통해 공급되는 비타민, 무기질, 칼슘 등 많은 영양소들은 에너지를 만들고 면역력을 강화시키며 신체의 모든 기능이 잘 유지될 수 있도록 도와준다. 그중 우리 몸에 가장 필요한 탄수화물, 단백질, 지방을 3대 영양소라고 한다.

연세대 강남세브란스병원 가정의학과 이지원 교수와 용인세브란스병원 가정의학과 권유진 교수 연구팀은 2007년부터 2015년까지의 ‘국민건강영양조사’ 자료를 분석했다.

‘국민건강영양조사’에 참여한 성인 7만 3353명 중 암과 심혈관질환이 있는 사람을 제외하고 4만 2192명을 대상으로 평상시 영양소 섭취 비율을 추적 조사했다. 그 결과 가장 오래 사는 3대 영양소 섭취 비율을 찾아냈다.

일반적으로 사망한 성인들은 탄수화물 67%, 지방 17%, 단백질 14%를 섭취하는 것으로 나타났다. 하지만 사망률이 가장 낮은 섭취 비율은 탄수화물 50~60%, 지방 30~40%, 단백질 20~30%로 섭취하는 것으로 분석됐다.

결국, 우리나라 성인들은 지방과 단백질 음식은 늘리고 탄수화물 음식은 줄여 섭취해야 건강을 유지하는데 도움이 되는 것으로 조사됐다.

이지원 교수 연구팀은 탄수화물 5, 지방 3, 단백질 2의 비율이 가장 건강한 영양소 섭취라고 밝혔다.

보건복지부의 2015년 ‘한국인 영양소 섭취기준’에서도 탄수화물을 총 에너지의 55~65%, 단백질 7~20%, 지방 15~30%로 권고하고 있다. 하지만 이지원 교수는 “이번 연구 조사 결과 한국인 영양소 섭취기준 보다 지방과 단백질을 조금 더 많이 섭취하는 것이 좋다”라고 말했다.

단백질은 근육, 뼈, 피부 등을 이루는 중요한 성분이다. 달걀은 단백질이 풍부하고 나트륨이 적어 최고의 다이어트 식단으로 꼽힌다(출처: 게티이미지뱅크)
단백질은 근육, 뼈, 피부 등을 이루는 중요한 성분이다. 달걀은 단백질이 풍부하고 나트륨이 적어 최고의 다이어트 식단으로 꼽힌다(출처: 게티이미지뱅크)

▲건강한 영양소 섭취 비율 탄수화물 5, 지방 3, 단백질 2

단백질

근육, 뼈, 피부 등을 이루는 중요한 성분이다. 또한 성장호르몬의 주요 성분도 단백질이며 소화를 돕는 소화 효소도 단백질이다. 이외에도 많은 역할을 하는 단백질은 육류 또는 생선을 통해 섭취가 가능하다. 하지만 단백질은 적게 먹거나 많이 섭취해도 사망위험에는 차이가 없다.

지방

우리 몸의 체온을 유지하고, 지방은 1g당 약 9kcal의 에너지를 만들어 낸다. 뇌의 80%는 지방으로 만들어져 있으며 외부의 충격으로 몸을 보호하는 등 중요한 역할을 하고 있다. 하지만 필요 이상 많이 섭취하게 되면 비만의 위험과 혈액 속에 지방이 쌓여 각종 성인병에 노출되기 쉽다. 지방을 40%보다 많이 섭취하면 3.255배 증가하고 30%보다 적게 섭취하면 사망위험이 1.439배로 늘어났다.

성인병을 줄이고 사망률을 낮추기 위해 권유진 교수는 “지방을 섭취할 때 동물성 위주의 포화지방, 트랜스지방 섭취보다는 견과류나 생선, 올리브유 등 불포화지방 섭취를 늘려야 한다”라고 조언했다.

탄수화물

우리가 에너지를 만들어 내는데 중요한 영양소다. 사용하고 남은 영양소는 지방으로 저장 된다. 그래서 다이어트를 할 때 탄수화물을 적게 섭취하거나 탄수화물을 전혀 먹지 않는 경우가 있다. 몸속에 탄수화물이 부족하면 신경이 예민해지고 피로감이 늘어난다. 또한 권장량 50%보다 적게 먹으면 사망위험이 1.313배 증가하고 60%보다 많이 섭취할 때는 1.322배 증가한다.

오성주 기자 ojm1023@hanmail.net


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