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갱년기 이후 여성에 필요한 것과 피해야 할 것은?
갱년기 이후 여성에 필요한 것과 피해야 할 것은?
  • 이서영
  • 승인 2020.12.23 21:25
  • 댓글 0
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-갱년기 이후 신체 컨디션 저하로 기분마저 우울해져
-비타민B 부족하면 빈혈이나 피로, 기억력 감퇴, 우울감 생겨
-골다공증 예방하려면 칼슘 많은 시금치, 케일, 콩 섭취해야
-식이섬유, 노년기 식단에 꼭 필요한 성분
갱년기 이후 호르몬의 영향으로 신체 컨디션이 저하되고 기분마저 우울해지기 쉽다(출처: 게티이미지뱅크)
갱년기 이후 호르몬의 영향으로 신체 컨디션이 저하되고 기분마저 우울해지기 쉽다(출처: 게티이미지뱅크)

[뷰티헬스신문 이서영 기자]

갱년기가 지나면 여성들은 대개 여성호르몬이 줄어 뼈가 약해지고, 면역력이 약해진다.

쉽게 피로해지고 아픈 곳도 많아지지만, 영양 불균형이 자주 생기며 살도 잘 찐다. 호르몬의 영향이지만 신체 컨디션 저하로 기분마저 우울해지기가 쉽다.

갱년기를 지난 여성들에게 꼭 필요한 영양소는 어떤 것이 있는지, 반대로 꼭 피해야 할 것은 무엇인지 알아보자.

1. 비타민B, D

칼슘 흡수를 도와주는 비타민D는 햇빛을 쬐면 생성되지만, 겨울철 같은 계절의 영향도 있고, 코로나19로 외출을 자제하면서 더 부족해지기 쉽다.

활동성이 줄어들어 비타민D가 필요해지는 나이에 우유나 유제품을 충분히 섭취해야 한다. 하루 필요량은 약 230g 정도. 유제품을 소화하지 못한다면 영양제로도 섭취할 수 있다.

그러나 비타민D 못지않게 반드시 필요한 것이 비타민B다. 비타민B가 부족하면 빈혈이나 피로, 기억력 감퇴, 우울감이 생기기도 한다. 생선, 달걀, 우유에 많이 들어있어 관련 식품을 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다.

갱년기 후 골다공증을 예방하려면 칼슘이 많이 함유된 시금치, 케일, 콩 등을 자주 섭취해야 한다(출처: 게티이미지뱅크)
갱년기 후 골다공증을 예방하려면 칼슘이 많이 함유된 시금치, 케일, 콩 등을 자주 섭취해야 한다(출처: 게티이미지뱅크)

2. 칼슘

호르몬 영향 탓에 가장 먼저 나타나기 쉬운 것이 뼈가 약해지는 것이다. 갱년기에 뼈를 그대로 방치했다가 더 약화되면 뼈마디가 아프기 시작하고 골다공증 또는 골다공증만큼이나 위험한 골 감소증으로 이어질 수 있다.

골다공증을 예방하려면 칼슘이 많이 함유된 시금치, 케일, 콩과 더불어 멸치와 같은 뼈 째 먹는 생선이 좋다. 칼슘제를 권하기도 하지만, 칼슘제의 부작용은 혈관에 석회질이 쌓일 수 있다. 혈관 건강을 위한다면 음식으로 섭취하는 것도 좋은 방법이다. 권장량은 하루 1200g 정도로, 뼈 건강을 위해 3개월에 한 번 주사를 맞는 경우도 있다.

3. 단백질

30세 이상의 성인은 10년을 기준으로 근육의 3~7%가 소실된다. 따라서, 나이가 들수록 단백질의 섭취는 꼭 필요하다. 체중의 10%를 단백질로 섭취하라는 말이 있다. 매일은 아니더라도 주 3회 정도 고기, 생선을 먹어주는 것이 좋다. 단백질이 풍부한 닭가슴살, 아몬드 등 견과류가 좋고, 갱년기에는 근육을 유지 시켜주는 영양의 근본인 단백질을 꼭 필요한만큼 섭취하고 소화가 문제라면 콩이나 두부 같은 식물성 단백질도 도움이 된다.

식이섬유는 노년기 식단에서 꼭 필요한 성분이다(출처: 게티이미지뱅크)
식이섬유는 노년기 식단에서 꼭 필요한 성분이다(출처: 게티이미지뱅크)

4. 섬유질

식이섬유는 노년기 식단에서 꼭 필요한 성분이다. 건강한 삶을 위한 식단인 섬유질이 풍부한 식품으로는 토마토, 당근, 브로콜리, 고구마 등이 있다. 전반적으로 활동이 줄어들고 평소의 식단을 유지하다 보면 변비가 오기 쉽고, 더 나이가 들면 배변 자체가 힘들어질 수 있다. 고구마와 같은 식이섬유가 풍부한 식품을 중심으로 식단을 짜서 배변 활동을 원활하게 할 수 있도록 해야 한다.

5. 비타민A

갱년기에 꼭 필요한 영양소로 비타민D나 칼슘은 잘 챙기지만 다른 영양소를 놓치는 경우도 많다. 특히, 눈 노화로 안질환이 생길 수도 있다. 이를 예방하기 위해서 루테인을 섭취하는 것이 중요한데, 루테인은 체내에서 생산할 수 없어 브로콜리, 아보카도, 시금치, 케일 등 녹황색 채소를 통해 섭취해야 한다.

▲갱년기 이후 피해야 할 것

과량의 카페인, 포화지방산은 피해야 한다. 한국사람 만큼 커피 좋아하는 사람이 드물다고 한다. 최근 한국인의 커피 소비량은 급속히 늘었다. 한 잔의 라떼 또는 바닐라 커피가 기분전환에 필요하겠지만, 카페인은 칼슘의 체내 흡수를 방해한다.

또 이뇨작용으로 수분이 빠져나가기 때문에 마신 양의 두 배의 물을 마셔야 한다는 계산이 나온다. 특히, 라떼나 바닐라, 마끼야또, 흑당 등에는 다량의 당 성분이 있다. 액체상태의 당은 훨씬 흡수가 빠르다. 급속하게 혈당을 높이게 된다. 전문의들은 커피 섭취를 하루에 50ml 이하로 줄일 것을 권고하고 있다.

포화지방산도 지방질이 몸에 쌓이기 쉬운 장, 노년기에는 줄이는 것이 좋다. 인스턴트 식품은 염분과 당이 많고, 탄수화물이 대체로 많아 영양균형을 이루기가 쉽지 않다.

인스턴트 식품은 염분과 당이 많아 영양 균형을 이루기가 쉽지 않다(출처: 게티이미지뱅크)
인스턴트 식품은 염분과 당이 많아 영양 균형을 이루기가 쉽지 않다(출처: 게티이미지뱅크)

과음, 흡연, 과식 모두 좋지 않다. 과음과 과식은 심장이나 간에 부담을 주기 쉽고, 과식도 소화가 나빠지면서 지방이 쌓이거나 무리를 주기 쉬워 피해야 한다. 과로, 피로도 결국 면역력이 약해지게 만들어 여러 가지 병과 질환에 노출되기 쉬워진다. 균형 있는 식단으로 영양소를 섭취해야 하는 것이 중요하다.

에스더포뮬러 여에스더 박사는 “갱년기가 지나면 골다공증이나 면역 관련 질환에 걸릴 위험이 높아진다. 평소 영양균형을 생각해 필요한 영양소를 골고루 섭취하는 것이 좋다”라고 강조했다.

한편, 각각의 필수 영양소들을 영양제 형태로 먹는 것도 좋은 방법이지만, 과다복용 또한 금물이다. 지난해 국민건강보험공단 조사에 따르면 하루 5개 이상의 약을 복용하는 사람이 5백만 명 이상인 것으로 나타났다.

중복 복용하거나 과용하면 오히려 나쁜 영향을 줄 수도 있다. 꼭 영양제의 형태가 아니라 식품으로 섭취하는 방법도 있으며, 사람에 따라 필요한 영양소가 모두 같지는 않다. 체질과 현재의 영양 상태 등에 따라 필요한 영양소를 선택함에 있어 병원과의 상담이 꼭 필요하다.

유안 비만 항노화센터의 안지현 원장은 “모든 영양소를 약으로 섭취해야 하는 것은 아니다. 필요한 사람은 그렇게 하지만, 음식으로 섭취할 수 있는 방법은 얼마든지 있다”라고 말했다.

이서영 기자 ispengsoo@naver.com


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