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새해에는 다이어트 성공할까···‘작심삼일’ 아닌 ‘작심일년’ 다이어트 수칙
새해에는 다이어트 성공할까···‘작심삼일’ 아닌 ‘작심일년’ 다이어트 수칙
  • 이서영
  • 승인 2020.12.30 20:29
  • 댓글 0
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-바깥 출입 최소화, 빠른 체중 증가 겪는 이들 흔히 보여
-당은 다이어트에 나쁘고, 혈당 급속하게 높여
-칼로리낮고, 수분과 영양 많은 야채 다이어트에 필수
-잡곡 등 곡물로 건강한 탄수화물 섭취해야
코로나 여파로 사람들의 활동량이 크게 줄어들고 운동을 멈추는 사람들이 늘어나면서 다양한 질환의 발병 가능성을 높이는 비만에 해당하는 인구도 빠르게 증가하고 있다(출처: 게티이미지뱅크)
코로나 여파로 사람들의 활동량이 크게 줄어들고 운동을 멈추는 사람들이 늘어나면서 다양한 질환의 발병 가능성을 높이는 비만에 해당하는 인구도 빠르게 증가하고 있다(출처: 게티이미지뱅크)

[뷰티헬스신문 이서영 기자] 

코로나19로 시작된 집콕 생활이 1년을 채우고 있다. 뉴스만 보고, 쉬고 누워 지내다 보니 너도나도 ‘확찐자’ 대열에 끼게 됐다. 허무한 1년을 보내고 끝을 모를 ‘코로나 터널’을 그저 누워 폰을 보면서 배달음식을 흡입한다면 이제라도 당장 멈추자.

코로나 여파로 사람들의 활동량이 크게 줄어들고 운동을 멈추는 사람들이 늘어나면서 다양한 질환의 발병 가능성을 높이는 비만에 해당하는 인구도 빠르게 증가하고 있다. 특히 겨울철 쌀쌀한 날씨 등으로 바깥 출입을 최소화하는 상황에서 빠른 체중 증가를 겪는 이들을 흔히 볼 수 있다.

이 때문에 다이어트 방법을 찾는 이들도 많아지고 있다. 야외나 헬스클럽 등에서 운동을 하기에는 코로나로 인해 부담이 되고, 무리한 식단 다이어트 후 요요현상을 겪고 싶지 않은 이들은 기존과는 다른 더 효율적인 방법을 모색하고 있다.

당신의 새해 버킷 리스트 중 하나가 다이어트라면, 더이상 실패가 없도록 계획을 세워 보자. 작심삼일이 아닌 작심일년 다이어트 계획을 뷰티헬스신문과 함께 실천해보자.

스쿼트 바른 자세로 2개, 내일은 4개, 모레는 6개로 늘려간다면 운동이 훨씬 쉽게 느껴진다(출처: 게티이미지뱅크)
스쿼트 바른 자세로 2개, 내일은 4개, 모레는 6개로 늘려간다면 운동이 훨씬 쉽게 느껴진다(출처: 게티이미지뱅크)

1. 쉬운 것부터

당신이 이제 막 운동을 시작한 헬스 초보자라면, 하루아침에 스쿼트100개에 버피 30개를 할 수는 없다. 대신 스쿼트 바른 자세로 2개, 내일은 4개, 모레는 6개로 늘려간다면 운동이 훨씬 쉽게 느껴질 것이다.

17년 차 헬스강사 조원형씨는 “숫자만 채우기에 급급한 운동보다, 제대로, 바르게 된 스쿼트 1회가 훨씬 더 가치 있다. 할 수 있는 만큼 하다 보면 몸이 스스로 운동의 효과를 느끼는 날이 오게 된다”라며 숫자나 양보다 자세를 강조했다.

2. 다이어트 TMI는 믿고 거른다

TV를 켜든, 폰을 열든, 유튜브 채널을 보든 우리 주위에는 너무 많은 다이어트 정보가 넘쳐난다. 너도나도 성공했다는 다이어트 식품이나 방법들. 그런데 한 번 가만히 살펴보면, 블로그의 정보들은 광고와 연계된 것들이 많고, 방송이나 콘텐츠들도 헷갈리는 것들이 있다.

우리는 수많은 TMI 속에서 살고 있다 해도 과언이 아니다. 광고 콘텐츠가 꼭 정답은 아니다. 중요한 건 실천이다. 새해에는 너무 많은 정보 속에서 허우적대지 말고, 하나씩 실천부터 하자.

당이 많은 음료는 다이어트에도 나쁘고, 혈당을 급속하게 높인다(출처: 게티이미지뱅크)
당이 많은 음료는 다이어트에도 나쁘고, 혈당을 급속하게 높인다(출처: 게티이미지뱅크)

3. 마실 것에 주의하자

아메리카노 대신 라떼나 바닐라라떼를 마시면 설탕이 보통 15~18g 정도를 추가로 섭취하게 된다. 칼로리도 높지만, 매일 이런 식으로 섭취하는 당은 다이어트에도 나쁘고, 혈당을 급속하게 높인다.

특히, 음료의 당은 수분 형태로 되어 있어 더 빨리 흡수된다. 그런데 만약 당신이 다이어트를 한다면서 카라멜 마끼아또나 흑당라떼를 하루 두 잔 이상 마시고, 거기에 휘핑크림을 올려놓는다면 칼로리와 당의 폭탄이 될 수 있다. 우리의 몸은 목이 마르거나 스트레스를 받거나, 또는 습관적으로 배고픔 또는 목마름을 느끼게 된다. 이러한 ‘가짜 식욕’을 다스리는 데 가장 좋은 건 물, 특히 미지근한 물이 좋다. 무기질과 비타민이 많은 견과류 약간도 도움이 된다.

볶은 토마토는 소화도 잘 되고 식감이 좋고 다이어트에 도움이 된다(출처: 게티이미지뱅크)
볶은 토마토는 소화도 잘 되고 식감이 좋고 다이어트에 도움이 된다(출처: 게티이미지뱅크)

4 야채, 갈지 말고 삶자

칼로리는 낮고, 수분과 영양이 많은 야채는 다이어트에 꼭 필요하다. 그런데 생야채를 먹는 게 쉬운 일은 아니다. 얼마 전 32kg 감량에 성공한 뮤지컬 배우 홍지민이 삶은 당근을 먹는 모습이 나왔다. 과일이나 야채를 그냥 먹기 힘들어 믹서로 갈게 되면 비타민 같은 영양소가 파괴될 수 있다. 대신 토마토는 기름에 살짝 볶고, 당근도 삶거나 찌개 되면 의외로 단맛에 거부감이 줄어들게 된다. 볶은 토마토는 소화도 잘 되고 식감도 좋다. 조리법을 바꿔 야채섭취를 늘리는 것도 좋은 방법이다.

5. 통곡물과 잡곡을 가까이하자

탄수화물이 비만의 주범이라고 하지만, 탄수화물은 우리 몸에서 에너지원이 되는 꼭 필요한 영양소다.

동국대 일산병원 가정의학과 오상우 교수는 “저탄고지 등 탄수화물을 극단적으로 줄이는 것은 위험하다”며 “다이어트 중이라고 해도 탄수화물은 필요하다. 잡곡 등 곡물로 건강한 탄수화물을 섭취해야 한다”라고 조언했다.

통곡물을 밥 지을 때 섞으면 단백질, 무기질, 비타민 등 영양소 함량이 올라가고, 소화할 때 까지 포만감이 오래 지속되는 효과도 있다.

다이어트를 장기전으로 생각하고, 내 몸에 가장 맞는 걸 선택해서 꾸준히 건강식단을 실천하는 것이 중요하다(출처: 게티이미지뱅크)
다이어트를 장기전으로 생각하고, 내 몸에 가장 맞는 걸 선택해서 꾸준히 건강식단을 실천하는 것이 중요하다(출처: 게티이미지뱅크)

6 다이어트, 속부터 시작하자

무조건 덜 먹거나 굶는 것이 아니라, 내 몸의 상태와 체질을 먼저 아는 것도 중요하다. 쉽게 피로를 느끼는 체질이라면 초반 체력소모가 많은 뛰기 운동보다 걷기가 낫다. 소화력이 왕성하고 육류를 좋아하는데 무작정 야채만 먹는 건 고역이다. 다이어트를 장기전으로 생각하고, 내 몸에 가장 맞는 걸 선택해서 꾸준히 건강식단을 실천하는 것이 중요하다.

앱으로 또는 영상으로 다이어트에 도움을 주는 프로그램은 많다. 영양 섭취부터 식단관리, 습관 형성까지 체계적으로 관리해 주는 앱의 도움을 받는 것도 하나의 방법이다. 습관이 무너지려고 할 때, 이를 잡아주는 전문가의 조언이 큰 힘이 될 수 있다.

7. 세트메뉴, 나만의 세트로!

치킨에는 맥주, 햄버거엔 감자튀김? 완벽한 세트라고들 여기지만, 사실 치킨과 맥주는 둘 다 찬 성질이 많아 궁합이 좋지는 않다.

햄버거에 콜라와 감자튀김을 같이 먹으면 당과 칼로리는 폭탄이 된다. 세트메뉴는 업체의 할인 정책일 뿐, 음식 궁합과 상관 없다. 여기서 감자튀김을 빼거나, 콜라 대신 커피를 넣어도 무방하다. 이렇게 100~250칼로리를 줄일 수 있다. 같은 방식으로 피자 옆에 콜라가 없어도 되고, 짜장이나 짬뽕에 탕수육이 있어야 하는 건 아니다. 당신이 고열량, 고염분, 고당분의 배달음식이나 인스턴트를 도저히 끊지 못한다면 선택할 수 있는 차선책이다.

몸 균형을 맞추려면, 식이요법과 운동을 천천히 병행하는 방법이 속도는 느리지만 가장 효과적이다(출처: 게티이미지뱅크)
몸 균형을 맞추려면, 식이요법과 운동을 천천히 병행하는 방법이 속도는 느리지만 가장 효과적이다(출처: 게티이미지뱅크)

8. 체중보다 체성분

많은 사람이 이미 알고 있다. 체중 자체보다 중요한 건 근육과 체지방의 균형이 건강하고 아름다움을 좌우한다는 것이다. 체성분을 앱으로 표시해주는 체중계도 이미 나와 있다. 근육이 2KG 빠진 것과 체지방 2kg 빠진 것은 겉에서 보기에도 차이가 크다.

전문의들은 심각한 초고도비만이 아니라면, 다이어트를 시작하고 생길 ‘근손실’에도 너무 연연하지는 말라고 충고한다. 근육을 늘려야 기초 대사량이 높아져 살 빼기 쉬운 몸이 되지만, 덜 먹고 운동을 하면 가장 먼저 단백질에서 영양분이 빠져나가기 쉽기 때문에 이 균형을 맞추려면, 식이요법과 운동을 천천히 병행하는 방법이 속도는 느리지만 가장 효과적이다.

영양사 정윤아씨는 “식사를 조절하고 운동을 하면 근육이 빠지기 쉽고, 먹으면서 운동하면 근육이 늘고 살은 빠지지 않아 체중이 늘어나게 된다”라며 “목표를 체중 줄이기가 아니라 체성분 바꾸기로 두는 것이 좋다. 매일매일 체형 일기를 습관적으로 쓰고, 마음을 차분하게 가지면서 주 단위의 변화를 체크하는 것이 효율감을 높이는 데 도움을 준다”라고 조언했다.

가장 중요한 것은 다이어트는 짧게 하고 끝내는 것이 아니라, 습관을 바꾸고 체질을 바꾸는 게 목적이 되어야 한다. 그렇다면 어려워도 목표를 구체적으로, 장기적으로 잡아서 변해가야 한다. 건강도 잡고 몸매도 잡으려면 느려도 꾸준한 ‘소걸음 다이어트’로 가는 것이 효과적이다.

이서영 기자 ispengsoo@naver.com


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