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계란 만큼 건강에 이로운 단백질이 많은 식품은?
계란 만큼 건강에 이로운 단백질이 많은 식품은?
  • 김경은
  • 승인 2021.01.03 18:57
  • 댓글 0
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-성인들 절반 이상 면역력 증강 영양소인 단백질 필요량보다 적게 섭취
-단백질 섭취, 근육 손실 최소화하고 근감소증, 노쇠 예방에 도움
-단백질 충분히 챙겨 먹어야 질병 이겨내고 면역력 키울 수 있어
단백질 공급원인 코티지 치즈는 그 자체로는 강한 맛이 없으며 대부분 과일과 짝을 이뤄 건강한 간식도 될 수 있다(출처: 게티이미지뱅크)
단백질 공급원인 코티지 치즈는 그 자체로는 강한 맛이 없으며 대부분 과일과 짝을 이뤄 건강한 간식이 될 수 있다(출처: 게티이미지뱅크)

[뷰티헬스신문 김경은 기자] 

새해 목표로 무엇을 먹어야 건강에 도움이 되는지 음식 섭취에도 관심이 많다. 우리나라 사람들은 탄수화물 섭취가 많고 지방, 단백질 섭취는 부족하다는 전문의들의 지적도 있다.

건강하게 오래 살려면 탄수화물을 줄이고 몸에 좋은 불포화지방과 단백질을 늘리는 게 좋다. 한 연구에 따르면 한국인 영양소 평균 섭취 비율은 탄수화물 67%, 지방 17%, 단백질 14%로 나타났다. 탄수화물이라는 특정 영양소를 너무 많이 섭취하는 것보다 단백질과 지방을 균형 있게 섭취하는 것이 건강에 도움이 된다.

성인들의 절반 이상이 면역력 증강 영양소인 단백질을 필요량보다 적게 섭취한다는 연구 결과도 나왔다. 코로나 시대에 양질의 단백질을 충분히 챙겨 먹어야 질병을 이겨내고 면역력을 키울 수 있다. 대표적인 단백질 식품인 계란에는 새로운 면역세포 생성을 도와 면역력을 강화하는 비타민 A, 비타민 B6, 비타민 B12(새로운 면역세포 생성에 기여), 비타민 D 등이 풍부하게 들어있다.

최근 미국 의료 포털 웹 엠디는 면역력 증강과 근감소증 예방을 위해 남성은 단백질을 하루 60g, 여성은 하루 50g 이상 섭취해야 한다고 강조했다. 계란 만큼 우리 몸에 도움이 되는 단백질 음식들을 알아보자.

코티지 치즈

단백질은 포만감을 높이고 허기가 지는 것을 늦추며 에너지를 충전해주는 역할을 한다. 단백질 공급원인 코티지 치즈는 그 자체로는 강한 맛이 없으며 대부분 과일과 짝을 이뤄 건강한 간식이 될 수 있다. 코티지 치즈 반 컵 분량이면 12g의 단백질을 공급받을 수 있으며 근육을 형성하는데 중요한 역할을 하는 아미노산인 류신의 공급원이기도 하다.

코티지치즈를 섭취할 시 근육의 질을 높이고 대사를 활발하게 하는데 기여한다. 단, 지방 함량이 낮고 나트륨을 넣지 않은 것을 택하도록 한다.

우유 스무디 한잔으로 단백질, 미네랄, 비타민 등 다양한 영양소를 섭취할 수 있다(출처: 게티이미지뱅크)
우유 스무디 한잔으로 단백질, 미네랄, 비타민 등 다양한 영양소를 섭취할 수 있다(출처: 게티이미지뱅크)

우유 스무디

우유의 단백질에는 양질의 필수 아미노산이 풍부하여 면역 증진 작용, 장내 비피더스 증식 작용에 도움이 된다. 우유 스무디 한잔으로 단백질, 미네랄, 비타민 등 다양한 영양소를 섭취할 수 있다.

딸기, 당근, 바나나, 베리, 아보카도 등 과일과 우유를 함께 믹서에 갈고 여기에 견과류 등을 넣으면 맛과 식감이 보다 풍성해진다.

아몬드 버터

중년 세대 이후의 단백질 섭취는 근육의 손실을 최소화하고 근감소증, 노쇠를 예방하거나 줄일 수 있다. 근육량을 유지하고 근감소증을 예방하기 위해 단백질을 충분히 섭취해야 한다.

아몬드 버터는 단백질 함량이 높은 영양식이라 등산이나 마라톤 등 힘든 운동을 할 때나, 칼로리 소모가 많은 간식으로 알맞다.

아몬드는 땅콩에 비해 식이섬유가 더 많다. 아몬드 100g에는 12.2g의 식이섬유가, 땅콩 100g에는 7.4g의 식이섬유가 들어있다. 견과류로 만든 버터는 단백질 함량이 높아 영양상 잼보다 빵과 궁합이 잘 맞는다. 아몬드 버터는 땅콩버터보다 마그네슘이 많이 들어있다. 마그네슘은 신진대사를 건강하게 유지하는 데 도움이 된다. 통곡물에 아몬드 버터를 발라 먹으면 아주 좋은 건강식이 된다.

렌틸콩은 양질의 단백질과 비타민, 무기질, 식이섬유 등 영양이 풍부한 식품이다(출처: 게티이미지뱅크)
렌틸콩은 양질의 단백질과 비타민, 무기질, 식이섬유 등 영양이 풍부한 식품이다(출처: 게티이미지뱅크)

렌틸콩

5대 슈퍼푸드라 불리는 렌틸콩은 양질의 단백질과 비타민, 무기질, 식이섬유 등 영양이 풍부한 식품이다. 볼록한 렌즈 모양으로 ‘렌즈콩’이라고도 불린다. 반컵 분량에 9g의 단백질을 얻을 수 있고, 식이섬유, 칼륨, 엽산, 마그네슘, 철분 등이 가득하다. 우리나라 녹두와 비슷한 크기의 작물인 렌틸콩은 단백질과 콜레스테롤을 분해하는 섬유질과 철분이 많아 임산부에게 특히 좋은 것으로 평가받았다.

렌틸콩은 일반적으로 푹 끊인 뒤 수프를 만들어 먹거나 적당히 삶아 샐러드에 넣어 먹는다. 렌틸콩은 갈색, 녹색, 검은색, 노란색, 빨간색, 주황색 등 다양한 색상이 있다. 렌틸콩은 단백질 함량이 소고기보다 높다. 고단백 저칼로리로 식이섬유는 바나나의 10배에 달한다. 다이어트 식품으로 주목받고 있다.

호박씨는 불포화지방산이 풍부하고 단백질, 셀레늄 함량이 높아 채식주의자들이 즐기는 견과류 중의 하나다(출처: 게티이미지뱅크)
호박씨는 불포화지방산이 풍부하고 단백질, 셀레늄 함량이 높아 채식주의자들이 즐기는 견과류 중의 하나다(출처: 게티이미지뱅크)

호박씨

호박은 씨앗과 잎, 열매까지 모두 먹을 수 있는 식품으로 영양가가 우수하다. 호박씨는 불포화지방산이 풍부하고 단백질, 셀레늄 함량이 높아 채식주의자들이 즐기는 견과류 중의 하나다.

호박씨는 샐러드에 넣어서 먹으면 좋다. 너무 많이 넣지 않아도 충분한 단백질을 제공한다. 호박씨에는 단백질 외에도 비타민E도 많이 들어있다. 불포화지방산은 심혈관 건강에 좋으며 비타민E는 정서적 안정과 피로 해소에 도움이 된다. 또한 아연, 철, 구리, 마그네슘, 칼륨 및 셀레늄의 좋은 공급원이기도 하다. 아침식사용으로 사과와 함께 먹어도 좋으며 호박씨 오트밀은 섬유질이 풍부하고, 저지방이며 저 염분 식품으로 혈압을 낮추는데 안성맞춤인 먹거리다.

김경은 기자 sisido@naver.com


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